💜 8 טיפים מעשיים לטיפול עצמי (CBT) לנערות

• 1
  יומן חרדה קצר
  אחרי סיטואציה מאתגרת כתבי 5 שורות: מה קרה? מה חשבתי? מה הרגשתי בגוף? מה עשיתי? מה למדתי?
• 2
  נשימות 3×3
  שאיפה באף → החזקה ל־2 שניות → נשיפה איטית דרך הפה, שלוש פעמים. מרגיע את הגוף לפני פעולה.
• 3
  משפט מחזק אישי
  “מותר לי לטעות”, “אני יכולה לנסות גם אם זה מפחיד”. אמרי לעצמך לפני/אחרי הסיטואציה.
• 4
  סולם חשיפות קטן
  (א) שלום וחיוך · (ב) שאלה קצרה · (ג) שיחה של דקה. מתקדמים רק כשהצעד הנוכחי מרגיש קל יותר.
• 5
  דיבור עצמי מיטיב
  “היה לי אומץ לנסות”, “אני לומדת מה עובד לי”. מחליף ביקורת פנימית בחמלה ובדיוק.
• 6
  תרגול עם אדם בטוח
  התאמן/י עם הורה/אחות/חברה על משפט פתיחה או הצגה קצרה. סימולציה מעלה ביטחון.
• 7
  חיבור לערכים
  הזכירי לעצמך למה זה חשוב (חברות, שייכות, ביטחון). הערך עוזר לבחור פעולה במקום הימנעות.
• 8
  חגיגת הצלחות
  בסוף שבוע כתבי 3 הצלחות קטנות (גם “אמרתי שלום” נחשב!). זה מחזק מוטיבציה להמשך.

🎯 מטרה שבועית אחת – יישום מיידי

בחרי מטרה קטנה לשבוע, למשל: להרים יד פעם אחת בשיעור או לומר שלום לחברה בהפסקה. הגדירי צעד מינימלי ובר־השגה, ורשמי איך תדעי שהצלחת.

רוצה להיעזר בבניית המטרה? רדי אל התוכנית „יש לי קול” – כולל ליווי עדין.

מתי כדאי לבקש עזרה נוספת?

טיפול עצמי מתאים בעיקר לחרדה קלה–בינונית. אם יש הימנעות מבית־ספר/חברויות, עצב כבד, פגיעה עצמית או מחשבות אובדניות – משתפים הורה ופונים לאיש/אשת מקצוע.

📝 דוגמה לסולם חשיפות (חברות בכיתה)

🌸 צ׳ק־ליסט לפני סיטואציה

• ✓
  נשמתי 3×3
• ✓
  חזרתי על המשפט המחזק שלי
• ✓
  זכרתי את הערך שלי (למשל: חברות/שייכות)
• ✓
  בחרתי צעד קטן אחד
• ✓
  אחרי – רשמתי בשתי שורות מה למדתי

✨ מחפשת ליווי מסודר ועדין? הכירי את "יש לי קול"

תוכנית דיגיטלית עדינה לנערות (12–18) עם חרדה חברתית, מבוססת CBT ומחקר, שתלווה אותך צעד־צעד בבית ובקצב שלך.

• •
  סרטונים קצרים וברורים – הסברים פשוטים וכלים מעשיים
• •
  בוטים אינטראקטיביים לבניית סולם חשיפות אישי
• •
  משימות שבועיות קטנות שמייצרות הצלחות מצטברות
• •
  ליווי עדין ותמיכה – לא נשארים לבד